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抑鬱症問答 (三) : 抑鬱症與睡眠 -「心連心:愛社區」系列

 

當抑鬱症導致失眠時,有甚麼方法可以調整情緒、有效舒緩?

當人情緒低落時,會出現反覆思慮以至失眠的問題。要解決失眠問題,首先要留意和調整睡前的環境,例如睡房的光線不宜太強;床頭不要放置太多東西;房間應保持乾淨整潔等。其次,想睡的時候才上床,而不要在床上做跟睡覺無關的其他事情。假如躺在床上10-15分鐘仍然無法入睡,就起來做其他事情如看書,轉移注意力,看書累了就較容易入睡。如果發現腦裡有太多事情,造成壓力甚至焦慮,可以用寫的方式把事情記錄,讓自己心情平伏了再去睡覺。選擇有樹葉或植物等清新味道的枕頭來當抱枕,也有助放鬆。最後,睡前把燈光調暗,聽一些音樂,喝一杯牛奶,對改善睡眠都有幫助。

假如內心感覺緊張,影響睡眠,可以用一些方法,幫助自己放鬆。從頭到腳的肌肉,可透過先繃緊,數 “1234”,然後放鬆,來幫助身體各部份肌肉鬆弛,再配合深呼吸法,腹式呼吸,慢慢呼氣和吸氣,有助全人放鬆;數綿羊法,或倒數一百數字,“100.99.98 ……” 對一些人也有幫助,數到累就自然可以入睡了。此外,也可嘗試心靈圖畫法,躺在床上時,可以想像一個喜歡和讓自己舒適的地方,如海灘,感受當時的空氣、附近的環境等,從心裡面構建一幅圖畫,讓自己身處其中,感覺溫暖放鬆。

 

血清素與情緒息息相關,有助穩定情緒、使人感覺幸福。抗抑鬱藥物本身含有血清素,使用時目的在於舒緩情緒壓力。有些食物對改善睡眠也有幫助的。一般來說,牛奶含有絲氨酸,幫助推動血清素的化學離子,能促進睡眠;香蕉有維他命E6,幫助大腦製造血清素,減少失眠和憂慮;綠色的蔬菜水果很有幫助,比如菠菜有葉酸,葉酸可以幫助精神舒緩,有助睡眠,對抑鬱症或早期癡呆都有一定的幫助;巧克力含有鈣、鎂、鉀、維他命B6,可以幫助人抵抗疲勞和抑鬱症狀,使人有愉快感;魚油和脂肪酸也幫助抗抑鬱,增加血清素;晚餐有適當的碳水化合物食物,如全麥麵包、五穀雜糧、饅頭、麵食、點心等,也會使人有飽足感。適量攝取以上食物可增加血清素,但不宜過量,特別在使用抗抑鬱藥時應請教醫生,以適當調整攝取量。

内容提供:葉顔瑋茵博士

*此文章内容節錄自《聽見》基督教有聲出版社與葉顏瑋茵博士的專訪


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